Польза для здоровья от фасоли:
Помимо того, что блюда из фасоли по-настоящему вкусны и просты в приготовлении, вы также почувствуете удивительную сытость, несмотря на то, что особо не нагружаете желудок большим количеством пищи.
Фасоль - отличный способ увеличить потребление белка и клетчатки, а также она помогает поддерживать здоровье сердца (снижает уровень холестерина и сахара в крови), снижает риск возникновения рака, диабета и многого другого. Американский Институт Исследования Рака даже рекомендует есть цельное зерно и / или бобовые (бобы) как часть КАЖДОГО приема пищи.
Поскольку бобы содержат много тех же питательных веществ, которые вы получаете от употребления мяса (белок, железо и цинк), а также витамины от употребления овощей (клетчатка, калий и фолат), бобы содержат лучшее из обоих миров и являются невероятно здоровым выбором. Так же бобы отличаются низким содержанием насыщенных жиров, натрия и холестерина.
Итак, как вы можете видеть, вы можете чувствовать себя действительно отлично, добавляя больше бобов в свой рацион, и рецепты ниже - отличный способ сделать это!
Салат «Бобовый микс»
Этот классический салат из 5 бобов довольно легко собрать. Он красочный, аппетитный и очень питательный, поэтому подойдет в качестве как гарнира, так и основного блюда. Идеально подходит для пикников или угощений.
Ингредиенты:
- Бобовые: консервированная фасоль (или отварная), нут (консервированный или отварной), стручковая фасоль (размороженная / отварная), зеленый горошек (размороженный / отварной), соя, чечевица или другие виды бобовых.
- Сельдерей (нарезать)
- Половинка красного лука (мелко нарезать)
- Зелень (петрушка)
- Сладкий уксус, лимонный сок, оливковое масло для заправки
Приготовление:
Подготовить бобовые (использовать консервированные либо отварить до готовности) и перемешать их с остальными ингредиентами.
Затем приготовить заправку и перед подачей на стол перемешать ее с салатом: в небольшой миске смешать лимонный сок, сироп агавы или др. подсластитель, белый винный уксус, оливковое масло, соль и перец.
Салат «Мексиканский» из красной и белой фасоли
Вы поклонник салатов из бобовых? Мексиканский салат из фасоли, смешанной с кукурузой, авокадо и кинзой — легкий и вкусный холодный салат! Он обязательно станет частым салатом и в вашем доме. Еще весомый плюсом будет и то, что таком салат можно приготовить раз и есть потом его целую неделю. В таком салате много клетчатки и полезных жиров. Он также является отличным источником витамина С, растительных белков, железа, которое вызывает беспокойство у тех, кто придерживается растительной диеты.
Ингредиенты:
- Бобовые: белая и красная фасоль (по 1 банке консервированной или отварная)
- Сладкий болгарский перец — 1 шт. (нарезать)
- Красный лук (измельчить)
- Кукуруза (консервированная или размороженная)
- Авокадо (очистить, нарезать кубиками)
- Кинза (помыть нарезать)
- Заправка: оливковое масло, сок лайма (лимона), зубчик чеснока, тмин,, соль, черный перец, молотый красный перец чили.
Любая легкая заправка на масляной основе — отличный выбор для бобовых салатов, например, заправка из оливкового масла и трав, используемая в рецепте ниже. Если вам нравится кремовая заправка, добавьте молочные продукты и смешайте их с половиной размятого вилкой спелого авокадо и с вашей заправкой для получения кремовой и насыщенной консистенции.
Хранение: Этот мексиканский салат из фасоли можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 6 дней, подавать охлажденным или нагретым.
Варианты «Мексиканского» салата из фасоли
Бобовые салаты просты в приготовлении и могут быть адаптированы к вашим личным вкусам и предпочтениям. Ниже приведено несколько примеров того, как включить больше бобов в свой рацион, используя этот рецепт мексиканского салата из трех бобов в качестве основы и добавив несколько ингредиентов для нового ощущения от салата из бобов:
- Сделайте его перуанским: добавьте маленький отварной картофель, орегано и мяту, используйте тмин и укроп.
- Сделайте его по-персидски: используйте конские бобы, добавьте тмин или порошок карри , добавьте пажитник и высушенные на солнце помидоры
- Сделайте его средиземноморским: поменяйте фасоль на желтый горох; используйте укроп, орегано и тимьян; лимонный сок.
Салат из белой фасоли с луком
Еще один простой рецепт салата из фасоли. Это сытное, но вкусное и универсальное вегетарианское и веганское блюдо можно приготовить для любого случая. Идеально подходит для летних пикников и веганских закусок, при желании, можно добавить в салат клубнику, что сделает его неожиданно экзотичным.
Ингредиенты:
- Бобовые: белая фасоль (2 банки консервированной или отварная)
- Чеснок — 3 зубчика (измельчить)
- Красный лук — 1 шт. (измельчить)
- Крупный помидор — 2 шт. (нарезать кубиками)
- Петрушка (нарезать)
- Маслины — 3 ст.л. (нарезать)
- Заправка: оливковое масло — 2 ст.л.; красный винный уксус — 2 ст.л.; лимонный сок — 1 ст.л.; соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Промыть фасоль, дать стечь воде или обсушить полотенцем. На маленьком огне на растительном масле слегка обжарить (прогреть) бобы, чеснок, лук и петрушку до появления аромата около минуты. Снять с огня и поместить в большую миску. Добавить помидоры, черные оливки, уксус и лимонный сок и аккуратно перемешть. Подавайте салат с белой фасолью теплым, как есть, или остудить, если такой вариант вам больше нравится.
Диетический салат с красной фасолью и яблоком без масла
Острый маринад и хруст овощей, и да, безусловная простота в приготовлении! Он не содержит каких-либо неясных ингредиентов и не требует никаких инструментов, кроме разделочной доски, ножа, миски и ложки. Хотя, вы можете его подавать и есть прямо на разделочной доске, если хотите!
Только одна задачка с этим салатом: лучше всего пару часов мариновать до подачи. Ароматы салата тогда успевают впитаться в бобы. Итак, сделайте его на несколько часов раньше или даже на день вперед.
Ингредиенты:
- Бобовые: красная фасоль и нут (консервированные или отварные)
- Зеленый или красный болгарский перец (нарезать)
- Сельдерей (измельчить)
- Яблоко (нарезать кубиками, можно сбрызнуть лимонным соком)
- Зеленый лук (нарезать)
- Заправка: яблочный уксус — 3 ст.л.; кленовый сироп — 1 ст.л. (можно заменить сахаром, медом или др. подсластителем); дижонская горчица — 1-2 ч.л.; соль, черный перец, молотая гвоздика — щепотка.
Перемешайте все ингредиенты и дайте настояться салату 2 часа или оставьте его на ночь.
Если вы подаете этот бобовый салат гостям и обеспокоены тем, что яблоко потеряет свой хруст и цвет, то сделайте салат без него, а затем добавьте яблоко непосредственно перед подачей на стол.
Салат с белой фасолью и свеклой
Когда для основного блюда требуется салат, но нужно что-то немного более тяжелое, чем овощи, но вместо приготовления второго гарнира из риса или пасты, бобовый салат предоставляет идеальный компромисс питательности и легкости.
Ингредиенты:
- Бобовые: белая фасоль (консервированная или отварная)
- Свекла (отварная)
- Красный лук
- Кинза, зеленый лук
- Заправка: белый винный уксус — 1 ст.л.; бальзамический уксус — 1 ст.л.; оливковое масло — 2 ст.л.; горчица
Приготовление:
Фасоль промыть, обсушить. Нарезать свеклу кубиками. Лук и зелень измельчить. Приготовить заправку: в отдельной маленькой миске смешать масло, уксус, горчицу. Перемешать салат с заправкой и подавать.
Вкусно покушать!
